Izgubite kilograme bezbolno

Tri su osnovna pravila za gubitak suvišnih kilograma:

PRVO PRAVILO govori o tome da je za mršavljenje potrebno jesti manje. Ipak, nikad ne smijemo ukupni broj dnevno unesenih kalorija smanjiti ispod 1000 kcal/dan ili 4180 kJ/dan, osiguravajući organizmu i sve potrebne nutritivne komponente, bjelančevine, masti, šećere, vodu, minerale i vitamine. Drugi je način povećati utrošak energije zadržavajući nepromijenjen unos kalorija putem hrane.

DRUGO PRAVILO: bolje je jesti manje, ali češće tijekom dana, nego se doslovno prejesti jednom ili dvaput dnevno. Dakle, nastojte u danu imati više obroka: zajutrak, užinu ili marendu, ručak, poslijepodnevnu užinu, večeru. Konzumiranjem malih i čestih obroka oslobađate se opasnosti pojave osjećaja prekomjerne gladi, a obroci se uzimaju paralelno s utroškom energije potrebne za obavljanje tjelesnog rada. K tome, za razgradnju hrane troši se znatno veća količina energije, jer se organizmu daje vremena i točno određena pogodna količina namirnica za dostatnu i pravilnu razgradnju svih nutritivnih komponenti. Uzimanjem jednog obroka u kojem je sadržana cjelokupna dnevna potreba za energijom (cjelokupni kalorijski unos) dolazi do pohrane raznih metabolita koje se ne mogu adekvatno razgraditi jer biokemijski enzimski sustavi bivaju zasićeni, pa organizmu preostaje samo jedna mogućnost - da te tvari pretvara u rezervnu mast. Na taj način nastaju trajni depoziti masnog tkiva.

TREĆE PRAVILO odnosi se na probavu. Dobra probava neophodna je premisa koja mora biti zadovoljena želi li se osigurati pravilan unos (asimilacija) hranjivih tvari putem crijeva. A osnovno pravilo pravilne probave glasi: jedi polako i smireno! Potrebno je dugo i potpuno sažvakati hranu u ustima te ostaviti barem petnaestak minuta za opuštanje nakon jela. Tek tada može se nastaviti s učenjem, obavljanjem svakodnevnih poslova na radnom mjestu ili u kući.

Put hrane u tijelu

U tankome crijevu žuč pomaže raspršivanje (emulgiranje) kapljica masti u sitne čestice nakon što je hrana prošla kroz želudac gdje je na nju djelovala želučana (kloridna) kiselina. Na tako sitne kapljice masti u tankom crijevu sada može djelotvornije djelovati enzim lipaza, koju luče stanice gušterače s vanjskim (egzokrinim) djelovanjem. Djelotvornost lipaze, enzima koji razgrađuje masti (trigliceride) u sastavne dijelove i na taj način pomaže njihovu metbolizmu uvelike ovisi o tome kako je žuč uspjela raspršiti velike masne kapi u malene dostupne kapljice.

Kada je jetra slabo djelotvorna, odnosno kada postoji nekakva nasljedna ili stečena anomalija u tzv. hepato - bilijalnom sustavu (sustav jetra - žuč), doći će do neadekvatne sinteze ili lučenja žuči, pa se mast neće moći "prirediti - raspršiti" za efikasno djelovanje enzima lipaze. Ta se pojava može odraziti na dva načina:

1. mast se iz hrane ne može iskoristiti (prisutno kod izrazito mršavih osoba);

2. masti se akumuliraju u potkožnom tkivu, što je mnogo češći slučaj.

Namirnice za mršavljenje

Navodim namirnice koje će ubrzati vaš metabolizam i pospiješiti detoksikaciju:

- mrkva (svježa ili u obliku soka)

- radič, maslačak i cikorija (sadrže flavonoide - gorke tvari koje stimuliraju sve sustave za izlučivanje)

- jagode (čiste organizam, djelujući na jetru i bubrege, povoljno djeluju na zdravlje kože)

- patlidžan (stimulira stvaranje žuči)

- šljive (treba ih jesti zrele i svježe, ali pomažu i sušene)

- rotkvice (svježe ili u obliku soka)

- začini - crvena paprika, cimet, senf i ružmarin

- čaj i kava (dvije šalice dnevno), zbog sadržaja kofeina i tanina (čaj) djeluju na razgradnju rezervnih tvari i na stimulaciju lipoze (razgradnje masti).

Nije svejedno kako koristiti ove namirnice. Predlažem nekoliko osnovnih pravila:

- ovim namirnicama valja zamijeniti ostale uobičajene namirnice, a ne smiju se samo jednostavno dodati na svakodnevnu trpezu

- te se namirnice moraju zaista umjereno trošiti jer u većini slučajeva dovoljna je sasvim mala količina kako bismo postigli zadovoljavajuće učinke

- ako su trajno uključene u uravnoteženi program prehrane, ove će namirnice zacijelo osigurati da se učinkovito riješite nagomilanog masnog tkiva i oslobodite debljine

Metabolizam

Mnogi od onih koji ratuju s viškom kilograma nadaju se da će znanstvenici pronaći lijek protiv pretilosti, koji će im omogućiti uzimanje specifičnog spoja za brisanje osjećaja gladi. No, do tada im ne preostaje ništa drugo nego promijeniti prehrambene navike, i to tako da smanje ukupnu količinu obroka i zamijene pojedine namirnice onim namirnicama koje dovode do smanjenja ukupnih masti u organizmu.

Znači li to da postoje namirnice koje uzrokuju mršavljenje? Zapravo ne. Ili bolje rečeno, ne smijemo nikad vjerovati da postoje čudotvorni proizvodi koji će nam omogućiti brzo i učinkovito mršavljenje gubitkom primjerice 10 kg u dva tjedna.

Ali postoje, i zaista su efikasne:

a) namirnice koje će uvjetovati ubrzanje i stimulaciju cjelokupnog metabolizma, koje pomažu u izgaranju većeg broja kalorija

b) namirnice koje će brže i učinkovitije "zasititi" organizam, koje u sebi sadrže specifične tvari što uvjetuju bržu pojavu osjećaja sitosti, pa nam omogućuju da jedemo manje.

Zacijelo ste se puno puta pitali kako je moguće da određene osobe jedu zaista mnogo i obilno, a da se nikad ne udebljaju? Odgovor je u njihovom metabolizmu. Takve osobe imaju življi metabolizam, odnosno izgaraju više "goriva" u kraćem vremenskom roku. To nikad ne može poći za rukom nekim drugim osobama koje bilo zbog konstitucije ili metaboličkih razloga imaju spor metabolizam. Ipak, dobra je vijest da postoje namirnice koje i u takvih osoba ubrzavaju metabolizam, i to tako da djeluju ne samo na ubrzanje pojedinih biokemijskih ciklusa, već i izravno na masno ili adipozno tkivo. One pomažu u razgradnji, asimilaciji i učinkovitoj eliminaciji masti.

Riješite se masnih jastučića

Evo deset savjeta pomoću kojih ćete se relativno brzo trajno riješiti neestetskih jastučića masnog tkiva:

1.) Zamijenite rafinirane žitarice integralnim žitaricama! Bijelu rižu ili brašno zamijenite integralnim. Isto vrijedi i za sve proizvode od brašna.

2.) Izbjegavajte slatkiše i čokolade! Upamtite, slatkiši i čokolade su najkaloričnije namirnice.

3.) Jedite mahunarke tjedno i do tri puta! Triput tjedno jedite soju, grašak, bob, leću, mladi grah..

4.) Pijte dovoljno tekućine, jednu do dvije litre dnevno! Najmanje šest puta dnevno pijte vodu, sokove, mineralnu vodu, biljne čajeve..

5.) Jedite tri do četiri različite vrste povrća dnevno! Odličan su izbor brokula, kelj, salata, radič, cikorija, blitva, špinat, šparoge, peršin i sve ostalo povrće.

6.) Jedite najmanje dva voćna ploda dnevno! Osobito su dobre jabuke, jer u sebi imaju pektin koji uspješno uklanja osjećaj gladi, a sama jabuka (oguljena ili s korom) efikasna je i u borbi protiv kolesterola.

7.) Meso jedite najviše tri puta tjedno!

8.) Ribu imajte na jelovniku najmanje dva puta tjedno!

9.) Izbjegavate gazirane napitke jer sadrže velike količine šećera!

10.) Hranu obavezno podijelite na više manjih obroka dnevno, a najbolje na pet obroka!

Tek nekoliko kilograma viška

Pretilost ili debljina predstavlja suvišak masnog tkiva. Da bi se neka osoba proglasila pretilom, potrebno je da količina adipoznog ili masnog tkiva na toj osobi bude 20 % veća u odnosu na optimalnu količinu. Često puta takve osobe moraju potražiti pomoć liječnika jer im pretilost uzrokuje i razne fiziološke smetnje, poput edema (oteklina) na udovima, povišenog krvnog tlaka, latentnog ili već postojećeg dijabetesa, hiperlipidemije, hiperkolesterolemije.. Važno je istaknuti i ovu znanstvenu činjenicu: iz viška šećera uvijek nastaje rezervna mast, ali ne postoji obrnuti proces; iz masti nikada ne možemo dobiti glukozu za prehranu stanica.
No, postoji i druga, čak najveća kategorija ljudi koji se žele osloboditi viška kilograma. To su oni koji nisu baš sasvim zadovoljni svojom linijom, ali imaju samo nekoliko prekobrojnih kilograma i nikako se ne smiju nazivati pretilim osobama.
Takvim je osobama najbolje preporučiti prehranu bogatu svježim voćem i povrćem uz uobičajene svakodnevne obroke koji se moraju količinski smanjiti za 20 do 30 %. Svijet voća pruža nebrojene mogućnosti kombiniranja obroka. Upotrebom svježeg ili tek lagano blanširanog zelenog povrća osigurat ćete svom organizmu unos visoko vrijednih tvari u obliku vitamina, minerala, oligoelemenata, enzima i klorofila. Na taj se način u organizmu oslobađaju tvari koje ga detoksiciraju od nagomilanih otrovnih spojeva koji su se tijekom zimskih mjeseci nakupili.
BLAGODATI ZELENOG POVRĆA
Najvažnije su dijetološke osobine zelenog povrća:
- bogatstvo u nutritivnim komponentama
- osiguravanje dovoljne količine celuloze (polisaharida), koja je sastavni dio biljaka kako bi se uspostavila normalna peristaltika ili pokretljivost crijeva i osiguralo redovito izlučivanje toksičnih tvari iz organizma
- stimulacija rada jetre te pomoć jetri da lakše metabolizira akumulirane masti u obliku opasnih neestetskih skupina

Tjelovježbom do vitkijeg struka

Uspjeh neke redukcijske dijete bolji je ako uz smanjeni unos kalorija dolazi i do njihove veće potrošnje. Stoga u program gubitka suvišnih kilograma uključite i umjerenu tjelesnu aktivnost, kojom ćete postići veću potrošnju energije, ali i prihvatljiviji način mršavljenja. Doći će do gubitka suvišne masti, koja se u obliku adipoznog tkiva (oko struka)nakupila na tijelu, a ujedno neće doći do gubitka mišićne mase jer će mišići biti u upotrebi i tonizirani. Bez prakticiranja tjelesne aktivnosti prilikom mršavljenja, a može se raditi samo o brzom hodanju, ne gube se samo rezerve ugljikohidrata i masti, već i proteini skeletne muskulature. Time dolazi do opuštanja mišića, pa se na tijelu stvaraju neestetske opuštene strukture.

Opasne dijete

Dolaskom ljeta i sezone kupanja i sunčanja iznenada postajemo svjesni svog izgleda i tjelesne kondicije. Neminovno se nameće pitanje kako sada izgubiti nekoliko kilograma nagomilanih tijekom zime. Veoma je važno da se, žarko želeći da na plaži izgledate dobro, ne prepustite neadekvatnim i neprilagođenim metodama "mršavljenja" i tako ozbiljno ugrozite svoje zdravlje. Nadasve je važno da ne nasjedate raznim šarlatanima i ekonomsko-propagandnom programu koji vam osiguravaju brzo i učinkovito mršavljenje bez odricanja, uz upotrebu nekog "čudotvornog" proizvoda. Jednako su tako slabo djelotvorne, a često i veoma opasne, dijete koje isključuju iz prehrane neke od nutritivnih komponenti. Primjerice, držeći dijetu bez upotrebe ugljikohidrata ili tzv. mesnu dijetu, možda mučno i izgubite nekoliko kilograma, ali sasvim sigurno uzrokovat ćete kompletni poremećaj svog organizma, u fiziološkom i biokemijskom smislu. Takvom dijetom dovest ćete organizam u stanje zakiseljenosti (acidoze) uz pojačano stvaranje keto-spojeva. Ti su spojevi u prekomjernim količinama izrazito opasni za strukturne dijelove stanica, osobito moždanih. Koliko su oni opasni jasno je kad se zna da je jedan od keto-spojeva u našem organizmu aceton, koji iz iskustva poznajemo kao vrlo učinkovito organsko otapalo. Jednako tako kao što otapa lak za nokte, aceton nanosi štetu osjetljivim lipidnim strukturama na membrani stanica, ako se njegova koncentracija u krvi poveća. Kao što nije dobro izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, ne smiju se u potpunosti isključiti ni masti niti proteini. Najbolja je ona dijeta koja će osigurati unos svih nutritivnih komponenti u odgovarajućim omjerima, ali s manjim brojem ukupnih kalorija.
Omjer ugljikohidrata, masti i proteina tijekom dana mora ostati stalan, a iznosi: od 55 do 60 % ugljikohidrata, od 30 do 35 % masti i od 10 do 15 % proteina. Naravno, uz ove spojeve organizam mora dobiti neophodno potrebnu količinu vitamina, minerala i vode. Time smo zaokružili osnovne potrebe i možemo biti sigurni da smanjivanjem ukupnih kalorija tijekom dana nećemo nanijeti štetu organizmu jer ćemo i dalje unositi osnovne nutritivne komponente u uravnoteženim omjerima.

Opseg struka

Danas se o prekomjernoj težini i o zdravstvenim problemima vezanim uz njezinu pojavu sve više vodi računa i u znanstvenim i u laičkim krugovima. Dok gotovo 850.000 ljudi na našem planetu vodi bitku s izgladnjelošću, velik dio stanovništa pati od uvećanja mase masnog tkiva, i to do razmjera koji graniče s fiziološkom i metaboličkom izdržljivošću organizma. Takva stanja zovemo pretilost, a danas se ona klasificira kao bolest. Suvišno je i spominjati da pretilost predstavlja ulazna vrata za razvoj čitavog niza tzv. metaboličkih bolesti, među kojima su ateroskleroza, dijabetes, hipertenzija (povišen krvni tlak) i brojne vrste karcinoma. Kod utvrđivanja pretilosti i prilikom provođenja dijeta za mršavljenje treba pratiti opseg struka, a nešto manje dati naglasak na apsolutni gubitak kilograma. Možemo suziti struk, a da nam masa ostane ista. To se posebice događa ako smo u progam gubitka kilograma uključili vježbe za uvećanje mišićne mase. Svako smanjenje opsega struka vodi boljoj fizičkoj kondiciji, smanjuje opasnost od bolesti uzrokovanih prisutstvom masnog tkiva na području oko struka jer upravo se za to masno tkivo zna da djeluje na izlučivanje molekula koje pokreću upalne i degenerativne procese u organizmu.

Zašto se uopće debljamo?

Zašto se uopće debljamo? Koji su razlozi prekomjerne tjelesne težine, odnosno koji su najčešći uzroci debljine? Umjesto odgovora evo citata jednoga našeg renomiranog gastroenterologa: "U 99 % debelih osoba uzrok debljine je taj što jedu više nego što treba!"
U borbi protiv debljine (koja nije nimalo laka) treba voditi računa o tome da se više kalorija potroši za tjelesni, umni, metabolički i fiziološki rad nego što ih se u obliku obroka unese tijekom dana. Dokazano je, međutim, i stanje prekomjerne tjelesne težine čiji je uzrok genetički.
Sredinom devedesetih godina, na Sveučilištu Rockefeller u New Yorku, znanstvenici su u jednoj opsežnoj studiji dokazali da kod pretilih osoba postoji defekt u genetičkoj strukturi stanice. O čemu se radi? U normalne osobe postoji osjećaj sitosti koji nam "signalizira" kada treba prekinuti s jelom. Taj se osjećaj stvara u našem mozgu pod utjecajem proteina (naziva se "ob protein", "obesity protein" ili "leptin"), koji se sintetizira u masnim stanicama i dolazi u mozak gdje se vezuje na specifični prijamnik (receptor) i na taj način uvjetuje pojavu osjećaja sitosti. Gen koji kodira (nosi šifru) za sintezu tog proteina koji nakon obroka daje signal mozgu da treba prekinuti s jelom može biti defektan u ljudi koji pate od kronične pretilosti. Možemo zaključiti da "genetička šifra" jednog malog dijela pretilih osoba nije u stanju "dati instrukcije" organizmu za stvaranje ovoga specifičnog proteina, pa takve osobe ne osjećaju sitost i stalno jedu. Razumljivo je stoga da se u tim slučajevima debljina prenosi nasljedno s roditelja, majke ili oca, na djecu. Važno je stoga djelovati preventivno i kontrolirati tjelesnu težinu od najranijeg djetinjstva. Edukacija stanovništva ključna je u razumijevanju i primjeni pojedinih pravila koja govore o tome kako svatko od nas može preventivno djelovati i sačuvati zdravlje organizma vodeći računa o unesenim i potrošenim kalorijama tijekom dana.